Vitamina B12: lo que no te cuentan sobre su deficiencia
Nut. Diego Torres
Tiempo de lectura: 8 minutos
Introducción
La vitamina B12 (cianocobalamina) es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para llevar a cabo múltiples procesos clave para la salud. Participa en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, el mantenimiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN, las moléculas que contienen la información genética de nuestras células. Además, interviene en el metabolismo de la homocisteína y en el mantenimiento de la mielina, una sustancia que protege las fibras nerviosas.
Por ello, comprender cómo funciona esta vitamina y cuáles son las recomendaciones actuales es clave para prevenir deficiencias y mantener una salud óptima.
A continuación, revisaremos algunas de las preguntas más frecuentes sobre la vitamina B12:
¿Cuáles son las fuentes de B12?
La vitamina B12 es producida por microorganismos y se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, pescados, vísceras, lácteos y huevos.
En los sistemas de producción actuales, muchos animales de granja reciben suplementos de vitamina B12 en su alimentación, lo que explica por qué los productos animales continúan siendo una fuente importante de este nutriente. (1)
Por otro lado, la vitamina B12 no está presente de forma natural en alimentos vegetales. En el pasado, pequeñas cantidades podían encontrarse en alimentos contaminados con microorganismos del suelo. Sin embargo, hoy los alimentos vegetales se lavan y procesan con estándares de higiene mucho más estrictos para prevenir infecciones gastrointestinales graves, especialmente enfermedades diarreicas, lo que elimina prácticamente estas fuentes bacterianas de vitamina B12.
En la actualidad, la vitamina B12 puede encontrarse en alimentos fortificados como bebidas vegetales, levadura nutricional, algunos cereales y ciertos productos análogos a la carne.
¿Quiénes realmente necesitan suplementarse con vitamina B12?
Aunque suele pensarse que solo las personas vegetarianas o veganas necesitan suplementarse con vitamina B12, en realidad existen varios grupos que pueden beneficiarse de la suplementación.
Entre ellos se encuentran:
Personas que siguen dietas vegetarianas o veganas
Adultos mayores
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
Personas con problemas de absorción intestinal
De hecho, la deficiencia de vitamina B12 no es exclusiva de quienes siguen dietas basadas en plantas. En el Framingham Offspring Study, 1 de cada 6 adultos omnívoros presentó niveles deficientes de vitamina B12. Curiosamente, los niveles más altos de esta vitamina no se observaron en quienes consumían más carne, sino en quienes utilizaban suplementos, lo que sugiere que la suplementación puede ser una forma eficaz de mantener niveles adecuados de esta vitamina (11).
Asimismo, la vitamina B12 dietaria proviene principalmente de alimentos de origen animal, los cuales también aportan grasas saturadas, colesterol y otros componentes asociados con efectos adversos para la salud (2)(3).
En este contexto, la suplementación puede ser una estrategia práctica y eficiente para cubrir los requerimientos de vitamina B12 sin depender necesariamente de estos alimentos, evitando así la exposición a componentes vinculados con mayor riesgo cardiometabólico y con un mayor impacto ambiental.
¿Cianocobalamina o Metilcobalamina? ¿Masticable o sublingual?
Existen diferentes formas de vitamina B12 en los suplementos. Las más comunes en el mercado son la cianocobalamina y metilcobalamina.
Según los National Institutes of Health (NIH), no existen diferencias relevantes en la absorción entre las distintas formas de cobalamina. Sin embargo, la cianocobalamina es la forma más estudiada, estable y económica, por esta razón muchas guías clínicas la consideran la opción preferida para la suplementación (4).
En cuanto a la forma de consumo, la evidencia disponible sugiere que no hay diferencias significativas en la eficacia entre las presentaciones orales, masticables o sublinguales.
Algunos estudios indican que la absorción puede favorecerse cuando la vitamina B12 se mezcla con la saliva, ya que en las glándulas salivales se secreta una proteína transportadora que se une a la vitamina B12 y ayuda a protegerla durante su paso por el tracto digestivo (5).
¿Cuál es la dosis recomendada?
Según el Institute of Medicine (IOM), la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 para adultos es de aproximadamente 2,4 μg al día, una cantidad suficiente cuando la absorción es óptima.
Posteriormente, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) elevó esta recomendación a alrededor de 4 μg al día, basándose en evidencia que muestra que estas cantidades permiten mantener niveles adecuados de vitamina B12 en sangre y un funcionamiento metabólico normal, reflejado en concentraciones saludables de ácido metilmalónico y homocisteína (10).
Sin embargo, al revisar los suplementos es común encontrar dosis mucho mayores, como 250 μg, 500 μg o incluso 5000 μg. Esto se debe a que la absorción de la vitamina B12 es relativamente baja, solo entre el 1%- 2% de la dosis consumida logra absorberse por difusión pasiva. Por esta razón, los suplementos suelen contener dosis superiores a las necesidades fisiológicas.
En adultos sanos, una estrategia común de suplementación es consumir aproximadamente 250 μg diarios de vitamina B12. Durante el embarazo y la lactancia las necesidades pueden ser ligeramente mayores (Ver tabla adjunta) (4).
También es posible utilizar dosis semanales, una estrategia que muchas personas encuentran más práctica. En estos casos, algunos estudios sugieren que una dosis aproximada de 2.000 μg una vez por semana puede ser suficiente para cubrir los requerimientos. (6)
¿Qué factores afectan a la vitamina B12?
La absorción de vitamina B12 puede verse influenciada por diversos factores dietéticos y farmacológicos. Por ejemplo, se ha observado que la interacción con otras vitaminas, como la vitamina C, podría disminuir la disponibilidad de la vitamina B12 cuando se consumen juntas en multivitamínicos (7).
Además, ciertos medicamentos pueden interferir con su absorción. Entre los más conocidos se encuentran la metformina, utilizada para tratar la diabetes tipo 2, y los inhibidores de la bomba de protones, empleados para reducir la acidez gástrica.
¿Existen efectos secundarios?
El Institute of Medicine no ha establecido un nivel máximo tolerable (UL) para esta vitamina debido a su bajo potencial de toxicidad. Esto significa que, incluso en dosis relativamente altas, no se han observado efectos adversos significativos en personas sanas. No obstante, algunas organizaciones, como The Vegan Society, recomiendan evitar ingestas excesivamente altas y sugieren no superar aproximadamente los 5000 μg por semana, ya que cantidades mayores no parecen aportar beneficios adicionales.
¿Es suficiente si consumo alimentos fortificados?
Muchos alimentos actualmente están enriquecidos con vitamina B12, entre ellos algunos cereales para el desayuno, bebidas de soja, levadura nutricional, productos análogos a la carne y otros alimentos vegetales fortificados.
Sin embargo, es importante que el consumidor revise siempre las etiquetas nutricionales, ya que no todos estos productos están fortificados y la cantidad de vitamina B12 añadida puede variar entre marcas o cambiar con el tiempo.
Por esta razón, aunque los alimentos fortificados pueden contribuir a la ingesta total de vitamina B12, en muchos casos la suplementación sigue siendo la forma más fiable de asegurar un consumo adecuado, especialmente en personas que no consumen alimentos de origen animal.
¿Qué consecuencias presenta su deficiencia?
La deficiencia de vitamina B12 puede afectar distintos sistemas del organismo. Uno de los efectos más característicos es la anemia megaloblástica, una alteración en la que los glóbulos rojos se vuelven más grandes de lo normal y menos eficientes para transportar oxígeno.
Además, pueden aparecer otros síntomas como fatiga, palpitaciones, piel pálida, inflamación de la lengua (glositis), pérdida de peso, infertilidad y alteraciones cognitivas. A nivel neurológico, pueden presentarse entumecimiento u hormigueo en manos y pies, problemas de memoria y dificultad para concentrarse, incluso en ausencia de anemia, por lo que la detección temprana es fundamental para evitar daños irreversibles.
En mujeres embarazadas y lactantes, la deficiencia de vitamina B12 puede causar defectos del tubo neural, retrasos en el desarrollo, falta de crecimiento y anemia en la descendencia (8)(9).
¿Cómo saber si presento una deficiencia de vitamina B12?
La forma más común de evaluar el estado de vitamina B12 es mediante la medición de vitamina B12 sérica en sangre. En algunos casos, especialmente cuando los valores se encuentran en rangos intermedios, pueden utilizarse marcadores funcionales como homocisteína y ácido metilmalónico, que ayudan a detectar alteraciones en el metabolismo de esta vitamina (ver Figura 1).
Figura 1. Algoritmo para la evaluación del estatus de vitamina B12. Adaptado de: Kraselnik A, Hernández RM, Laviano J. Vitamina B12 en adultos con dieta vegetariana y vegana.
¿Cómo se trata la deficiencia de vitamina B12?
Cuando se detecta una deficiencia de vitamina B12, el tratamiento suele realizarse mediante suplementación con dosis más altas que las utilizadas para el mantenimiento. En casos leves o asintomáticos, se suelen emplear dosis de cianocobalamina entre 7000 y 15 000 μg por semana, preferiblemente divididas en varias tomas, con una reevaluación posterior a las 8 semanas.
En situaciones más graves, especialmente cuando existen síntomas neurológicos, puede indicarse tratamiento con hidroxocobalamina intramuscular (1000 μg/día) y derivación a un especialista para un manejo más detallado. El manejo clínico puede variar según la gravedad del cuadro y la respuesta al tratamiento (ver Figura 2).
Figura 2. Algoritmo simplificado para el manejo de la deficiencia de vitamina B12. Adaptado de Kraselnik A, Hernández RM, Laviano J. Vitamina B12 en adultos con dieta vegetariana y vegana.
También considero importante incluir en el artículo estos estudios para dar el mensaje que la suplementación de B12 no solo sería para quienes lleven una alimentación basada en plantas o que busquen reducir el consumo de alimentos de origen animal, sino para todos:
En este estudio PMID: 10648266, el Framingham Offspring, se muestra que 1 de cada 6 omnívoros tenía deficiencia de B12 y además, las personas que más niveles de B12 tenían, no eran las personas que comían carne, sino las que se suplementaban.
Conclusiones
La vitamina B12 es un nutriente esencial para la salud neurológica, la formación de glóbulos rojos y el metabolismo celular, por lo que asegurar una ingesta adecuada es fundamental para prevenir deficiencias.
Aunque la B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, los alimentos fortificados y la suplementación representan una forma segura y eficaz de cubrir los requerimientos diarios.
Comprender las fuentes, dosis y factores que afectan su absorción permite tomar decisiones informadas y prevenir a tiempo las consecuencias potencialmente graves de su deficiencia.
Aplicaciones prácticas
¿Cómo aplicar esta información en el día a día?
Elige un suplemento de cianocobalamina y sé constante: Opta por un suplemento de cianocobalamina de 250 μg diarios o una dosis semanal de 2.000 μg. Es la forma más estudiada, estable y económica, independientemente de si consumes o no alimentos de origen animal.
Lee las etiquetas de los alimentos fortificados: Si consumes bebidas vegetales, levadura nutricional o cereales, verifica que realmente contengan vitamina B12 añadida y en qué cantidad. No todos los productos están fortificados y las cantidades varían entre marcas.
Hazte un análisis periódico: Solicita a tu médico una medición de vitamina B12 sérica al menos una vez al año. Si los valores están en rangos intermedios, pide también homocisteína y ácido metilmalónico para tener una evaluación más completa de tu estado real.
Presta atención a señales tempranas: Fatiga persistente, hormigueo en manos o pies, dificultad para concentrarte o cambios en el estado de ánimo pueden ser señales de deficiencia. No esperes a que los síntomas avancen: ante cualquier duda, consulta con un profesional de salud.
Referencias:
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12
Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Bmj. 2020 Jul 22;370.
Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA internal medicine. 2016 Oct 1;176(10):1453-63.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: fact sheet for health professionals 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑟𝑛𝑒𝑡Internet. Bethesda (MD): National Institutes of Health; 2025 𝑐𝑖𝑡𝑒𝑑2026𝑀𝑎𝑟10cited2026Mar10. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
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Hannibal L, Lysne V, Bjørke-Monsen AL, Behringer S, Grünert SC, Spiekerkoetter U, Jacobsen DW, Blom HJ. Biomarkers and algorithms for the diagnosis of vitamin B12 deficiency. Frontiers in molecular biosciences. 2016 Jun 27;3:27.
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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFS2. En: https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2015.4150; consultado junio 2025
Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. The American journal of clinical nutrition. 2000 Feb 1;