Nitratos y rendimiento deportivo: el secreto para entrenar con más energía

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Introducción

Cualquier atleta, ya sea de élite o recreacional, busca mejorar su rendimiento deportivo. Si bien factores como el entrenamiento, el descanso y la alimentación son fundamentales, ciertos compuestos pueden actuar como ayudas ergogénicas y potenciar el desempeño. Entre los más conocidos se encuentran la cafeína o la creatina, pero en los últimos años ha ganado interés un compuesto menos evidente: los nitratos.

Su relevancia radica en su capacidad de aumentar la disponibilidad de óxido nítrico (NO), una molécula clave involucrada en la vasodilatación, el flujo sanguíneo y la función muscular, procesos determinantes durante el ejercicio.

En este contexto, los nitratos dietarios, presentes principalmente en verduras como la remolacha, han sido propuestos como una estrategia potencial para mejorar el rendimiento físico, especialmente en condiciones de ejercicio donde la disponibilidad de oxígeno es limitada.

En este artículo vamos a abordar las principales preguntas en torno al uso de nitratos en el rendimiento deportivo, con el objetivo de analizar su efectividad, mecanismos de acción y aplicaciones prácticas.

¿Qué alimentos son fuente de nitratos?

Los nitratos se encuentran principalmente en verduras, especialmente en las de hoja verde, por lo que aumentar su consumo es una forma sencilla de incrementar su ingesta.

Como se observa en la Tabla 1, las mayores concentraciones se encuentran en alimentos como la remolacha, la rúcula, la espinaca y la lechuga, así como en algunos vegetales de raíz. En general, las verduras cultivadas en condiciones de menor exposición a la luz tienden a acumular mayores cantidades de nitratos.

Es importante considerar que el contenido de nitratos puede variar entre alimentos, incluso dentro del mismo tipo de verdura, ya que depende de factores como las condiciones del cultivo, el suelo y el tiempo desde la cosecha.

Fuente: Adaptado del Australian Institute of Sport (AIS), “Dietary Nitrate / Beetroot Juice”, Australian Sports Commission. Basado en datos de Bryan & Hord (2010).

¿Cómo mejoran los nitratos el rendimiento deportivo?

Los nitratos por sí solos no tienen una acción directa en el organismo. Su efecto comienza cuando son convertidos en nitrito y posteriormente en óxido nítrico (NO), una molécula clave en múltiples procesos fisiológicos.

El óxido nítrico participa en la vasodilatación, lo que permite mejorar el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno y nutrientes al músculo durante el ejercicio. Además, interviene en la regulación de la función muscular y en la eficiencia del metabolismo energético.

Debido a su corta vida media, la producción de óxido nítrico debe ser continua. Para ello, el organismo dispone de dos vías principales: la vía dependiente del óxido nítrico sintasa (NOS) y la vía alternativa nitrato → nitrito → óxido nítrico (Figura 1), siendo esta última la principal responsable de los efectos derivados del consumo de nitratos dietarios.

Una parte importante de este proceso ocurre gracias a bacterias presentes en la cavidad oral, que convierten el nitrato en nitrito, el cual luego puede transformarse en óxido nítrico en distintos tejidos del cuerpo.

Lo interesante es que esta vía se vuelve especialmente activa en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno y acidez, situaciones comunes durante el ejercicio. A diferencia de la vía dependiente de NOS, esta ruta permite seguir produciendo óxido nítrico en estos contextos.

Esto sugiere que los nitratos podrían tener un papel relevante precisamente cuando el cuerpo más lo necesita: durante esfuerzos físicos intensos.

Figura 1. Fuente: Adaptado de: Jones AM, Thompson C, Wylie LJ, Vanhatalo A. Dietary nitrate and physical performance. Annu Rev Nutr.

¿Realmente funcionan? ¿Qué dice la evidencia?

La evidencia sobre los nitratos como ayuda ergogénica es, en general, favorable, pero no uniforme.

Diversos ensayos clínicos y metaanálisis han mostrado que la suplementación con nitratos puede reducir el costo de oxígeno durante el ejercicio y mejorar la eficiencia muscular. En términos prácticos, esto significa que el cuerpo necesita menos oxígeno para realizar el mismo trabajo, lo que permite sostener el esfuerzo con un menor costo fisiológico.

Este efecto se ha observado tanto tras suplementaciones agudas como después de varios días de consumo, y se asocia con una mejora en la eficiencia de la contracción muscular.

En un ensayo doble ciego cruzado en hombres entrenados en fuerza, la ingesta aguda de 70 ml de jugo de remolacha (~2 h antes del ejercicio) aumentó significativamente la velocidad (p=0,011) y la potencia (p=0,015) en el press de banca, así como el número total de repeticiones hasta el fallo (p=0,002), lo que sugiere que los nitratos también pueden mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza (2).

En ejercicios de intensidad constante, evaluados mediante protocolos controlados como pruebas incrementales en cicloergómetro (donde la carga aumenta progresivamente hasta el agotamiento), la suplementación con nitratos ha mostrado aumentar el tiempo hasta el agotamiento en aproximadamente 16–25%, lo que refleja una mejora en la tolerancia al ejercicio.

Sin embargo, cuando se analiza el rendimiento real (por ejemplo, el tiempo para completar una distancia), las mejoras son considerablemente menores, situándose generalmente en torno al 1–3%. (3).

Esto se ha observado de manera similar en estudios con ciclistas competitivos, donde la ingesta aguda de jugo de remolacha permitió mejorar el rendimiento en pruebas contrarreloj de 4,0 y 16,1 km en aproximadamente 2,8% y 2,7%, respectivamente, acompañado de una mayor producción de potencia durante el esfuerzo. (4)

Más allá de los deportes de resistencia continua, también existe evidencia de beneficios en ejercicios intermitentes y de alta intensidad, como los deportes de equipo. En este contexto, un ensayo controlado en judokas adolescentes recreativos mostró que una dosis aguda de jugo de remolacha (≈12,8 mmol de nitrato) mejoró la potencia explosiva, la fuerza muscular (espalda y agarre) y el rendimiento específico en judo, con incrementos de entre 2–8% en distintas variables de desempeño (5).

En ejercicios de alta intensidad y sprints, la evidencia sugiere que los nitratos pueden mejorar el rendimiento, especialmente en esfuerzos cortos y repetidos. Por ejemplo, se han observado mejoras en sprints de 5, 10 y 20 metros tras varios días de suplementación (6), así como en el rendimiento en protocolos de sprints repetidos de corta duración (7)(6).

En general, la magnitud del beneficio parece depender de factores como el nivel de entrenamiento, la dosis y duración de la suplementación, así como del tipo, intensidad y duración del ejercicio. En particular, los efectos suelen ser más claros en personas recreacionalmente activas, mientras que en atletas de alto rendimiento el margen de mejora es menor.

En conjunto, la evidencia indica que los nitratos sí pueden mejorar la eficiencia del ejercicio y el rendimiento, tanto en esfuerzos de resistencia como en actividades intermitentes, aunque su impacto es moderado y dependiente del contexto. No se trata de una intervención milagrosa, pero sí de una herramienta con base fisiológica sólida y evidencia favorable.

¿Cómo usar los nitratos para mejorar el rendimiento?

La suplementación con nitratos puede realizarse de forma aguda o como estrategia de carga previa, dependiendo del contexto.

De forma práctica, la Australian Sports Commission recomienda una dosis de 6–8 mmol (≈350–500 mg) consumida aproximadamente 2–3 horas antes del ejercicio, tiempo necesario para maximizar la producción de óxido nítrico.

Además, en algunos casos puede utilizarse una estrategia de carga durante 2–3 días previos a la competición, manteniendo una ingesta diaria similar y añadiendo una dosis pre-ejercicio. Ambas estrategias han mostrado ser efectivas, especialmente en esfuerzos de 4 a 30 minutos y en ejercicios intermitentes (ver Figura 2).

Un aspecto importante es evitar el uso de enjuagues bucales antibacterianos, ya que pueden interferir con la conversión de nitratos y reducir su efecto.

Figura 2. Fuente: Adaptado del Australian Institute of Sport (AIS), “Dietary Nitrate / Beetroot Juice”, Australian Sports Commission.

¿Todos responden igual a los nitratos?

La respuesta a la suplementación con nitratos no es uniforme y parece depender, en gran medida, del nivel de aptitud aeróbica.

La evidencia sugiere que los individuos recreacionalmente activos suelen experimentar mayores beneficios, mientras que en atletas de resistencia bien entrenados o de élite los efectos parecen ser menores, y la evidencia actual es insuficiente para establecer beneficios consistentes (8) (9). En términos generales, se han observado mejoras en el rendimiento en sujetos con niveles bajos y moderados de capacidad aeróbica, mientras que en aquellos con valores elevados los resultados no son concluyentes.

Una posible explicación es que los atletas altamente entrenados presentan una mayor capacidad endógena de producir óxido nítrico a través de la vía dependiente del óxido nítrico sintasa (NOS), lo que los haría menos dependientes de los nitratos dietarios.

Además, se ha propuesto que los nitratos podrían ejercer efectos preferenciales sobre las fibras musculares tipo II (10). En este sentido, los atletas de resistencia, que suelen tener una mayor proporción de fibras tipo I, podrían beneficiarse en menor medida en comparación con individuos recreativamente activos (2).

No obstante, algunos estudios también han mostrado efectos positivos en atletas entrenados (11) (12)(13), y se ha sugerido que limitaciones metodológicas podrían explicar, al menos en parte, los resultados nulos en este grupo.

En conjunto, la respuesta a los nitratos es variable y dependiente del contexto, por lo que su efectividad puede diferir entre individuos.

¿Tienen efectos secundarios?

Durante años existieron preocupaciones sobre los nitratos y nitritos, asociándose con riesgos como cáncer o metahemoglobinemia. Sin embargo, la evidencia actual muestra que estos efectos dependen en gran medida del origen de los nitratos.

Cuando los nitratos provienen de verduras, se consumen junto con antioxidantes y otros compuestos que reducen la formación de sustancias potencialmente dañinas. Por ello, su ingesta en este contexto se considera segura e incluso beneficiosa para la salud cardiovascular.

En cambio, cuando los nitratos y nitritos provienen de carnes procesadas (embutidos), el escenario es distinto. En este contexto, pueden favorecer la formación de nitrosaminas, compuestos potencialmente carcinogénicos, lo que se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer. Este riesgo no se atribuye exclusivamente a los nitratos, sino al conjunto del alimento y su procesamiento. (14)

En la práctica, los efectos secundarios son poco frecuentes y generalmente leves:

• El jugo de remolacha puede causar molestias gastrointestinales leves en algunas personas.

• Puede aparecer una coloración rojiza en la orina o heces, lo cual es inofensivo.

• Como recomendación práctica, se recomienda que los atletas prueben su uso en entrenamientos antes de competir, para evaluar su tolerancia individual.

Conclusiones:

Los nitratos pueden ser una estrategia ergogénica útil cuando se aplican en el contexto adecuado. Sus efectos tienden a ser más evidentes en personas recreacionalmente activas, mientras que en atletas entrenados la evidencia muestra resultados menos consistentes.

Los nitratos no son “buenos” o “malos” por sí mismos, su efecto depende del contexto. Pueden aportar beneficios cardiovasculares cuando provienen de vegetales, pero su impacto cambia cuando forman parte de alimentos procesados.

Aplicaciones prácticas

• Consumirlos antes del ejercicio La evidencia sugiere que ingerir aproximadamente 6–8 mmol de nitratos entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento o competencia puede favorecer el rendimiento físico.

• Realizar una estrategia de carga En esfuerzos exigentes o competencias importantes, puede utilizarse una suplementación diaria durante 2–3 días previos para potenciar sus efectos.

• Probar su tolerancia previamente Se recomienda evaluar su uso durante entrenamientos antes de implementarlo en competencia, ya que la respuesta puede variar entre individuos.

• Evitar enjuagues bucales antibacterianos Estos productos pueden interferir con la conversión de nitratos a óxido nítrico y disminuir los posibles beneficios ergogénicos.

Referencias:

1. Australian Institute of Sport. Dietary Nitrate / Beetroot Juice. Australian Sports Commission. Basado en: Bryan NS, Hord NG (2010).

2. Williams TD, Martin MP, Mintz JA, Rogers RR, Ballmann CG. Effect of acute beetroot juice supplementation on bench press power, velocity, and repetition volume. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020 Apr 1;34(4):924-8.

3. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of applied physiology. 2009 Oct;107(4):1144-55.

4. Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011 Jun;43(6):1125-31.

5. Demirli A, Gökçelik E, Moghanlou AE, Ocak MH, Terzi M, Yamaner E, Atıcı M, Akyüz Ö, Toy AB. Acute beetroot juice supplementation enhances judo-specific performance, explosive power, and muscular strength in recreational adolescent judokas: A randomized crossover trial. Frontiers in Nutrition. 2025 Oct 2;12:1669799.

6. Thompson C, Vanhatalo A, Jell H, Fulford J, Carter J, Nyman L, Bailey SJ, Jones AM. Dietary nitrate supplementation improves sprint and high-intensity intermittent running performance. Nitric Oxide. 2016 Dec 30;61:55-61.

7. Wylie LJ, Bailey SJ, Kelly J, Blackwell JR, Vanhatalo A, Jones AM. Influence of beetroot juice supplementation on intermittent exercise performance. European journal of applied physiology. 2016 Feb;116(2):415-25.

8. Peacock O, Tjønna AE, James P, Wisløff U, Welde B, Böhlke N, Smith A, Stokes K, Cook C, Sandbakk Ø. Dietary nitrate does not enhance running performance in elite cross-country skiers. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012 Nov;44(11):2213-9.

9. Boorsma RK, Whitfield J, Spriet LL. Beetroot juice supplementation does not improve performance of elite 1500-m runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2014 Dec;46(12):2326-34.

10. Ferguson SK, Holdsworth CT, Wright JL, Fees AJ, Allen JD, Jones AM, Musch TI, Poole DC. Microvascular oxygen pressures in muscles comprised of different fiber types: Impact of dietary nitrate supplementation. Nitric Oxide. 2015 Aug 1;48:38-43.

11. Hoon MW, Jones AM, Johnson NA, Blackwell JR, Broad EM, Lundy B, Rice AJ, Burke LM. The effect of variable doses of inorganic nitrate-rich beetroot juice on simulated 2000-m rowing performance in trained athletes. International journal of sports physiology and performance. 2014 Jul 1;9(4):615-20.

12. Hoon MW, Jones AM, Johnson NA, Blackwell JR, Broad EM, Lundy B, Rice AJ, Burke LM. The effect of variable doses of inorganic nitrate-rich beetroot juice on simulated 2000-m rowing performance in trained athletes. International journal of sports physiology and performance. 2014 Jul 1;9(4):615-20.

13. Rokkedal-Lausch T, Franch J, Poulsen MK, Thomsen LP, Weitzberg E, Kamavuako EN, Karbing DS, Larsen RG. Chronic high-dose beetroot juice supplementation improves time trial performance of well-trained cyclists in normoxia and hypoxia. Nitric Oxide. 2019 Apr 1;85:44-52.

14. European Food Safety Authority. Nitrites and nitrates added to food [Internet]. Parma: EFSA; [citado 2026 Abr 27]. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/nitrates-nitrites-170614