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¿Necesitamos mas de 0.8g/kg de proteína para ganar masa muscular? Una revisión crítica de la evidencia

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Nut. Omar Inca - Autor

Nut. Omar Inca

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Tiempo de lectura: 12 minutos

1. Introducción

Durante décadas, la recomendación de ingesta proteica para adultos sanos ha girado en torno a un número: 0.8 g/kg/día. Este valor es la Recommended Dietary Allowance (RDA) establecida por el Institute of Medicine (IOM) de Estados Unidos en 2005 [1]. No se obtuvo como una “dosis óptima”, sino como la ingesta que cubre las necesidades de prácticamente toda la población (alrededor del 97.5 %) para mantener el equilibrio de nitrógeno. Su punto de partida fue el meta-análisis de estudios de balance de nitrógeno de Rand, Pellett y Young (2003) [2], que reunió 235 observaciones individuales de 19 estudios. Para cada individuo se estimó, mediante regresión lineal, la ingesta a la cual su balance de nitrógeno es cero (el intercepto); es decir, no se trató de una regresión grupal, sino de múltiples regresiones lineales individuales. Los requerimientos individuales resultantes siguieron una distribución log-normal (Figura 1): su mediana, el requerimiento promedio estimado (EAR), fue de 0.65 g/kg/día, y su percentil 97.5, tomado como RDA, de 0.83 g/kg/día [2]. El IOM adoptó valores de 0.66 g/kg/día para el EAR y 0.80 g/kg/día para el RDA, equivalente al EAR más 2 desviaciones estándar [1,2].

Figura 1. Modelo de estimación de requerimientos individuales de proteína planteado por Rand et al. [22]

Ese valor se ha mantenido con notable estabilidad. La EFSA lo revisó en 2012 y fijó una ingesta de referencia poblacional de 0.83 g/kg/día, sin proponer valores distintos para personas físicamente activas [3]; esa postura se reiteró en el resumen de valores dietéticos de referencia de 2017 [4]. La OMS/FAO/UNU, en su informe de 2007, llegó a una cifra similar (0.83 g/kg/día) [5].

Sin embargo, en la literatura de nutrición deportiva circula desde hace años una recomendación distinta. Posiciones de consenso (Academy of Nutrition and Dietetics/Dietitians of Canada/ACSM, ISSN) sugieren rangos de 1.2 a 2.0 g/kg/día para personas que entrenan [6,7], y el meta-análisis de Morton et al. (2018) sitúa el punto de quiebre de la ganancia de masa libre de grasa en 1.62 g/kg/día, con un intervalo de confianza del 95 % de 1.03 a 2.20 g/kg/día [8]. A esto se suman los estudios con oxidación de aminoácido indicador (IAAO), que estiman requerimientos promedio de 1.5–1.7 g/kg/día, y cerca de 2.2 g/kg/día como límite superior, en personas entrenadas [9–11].

En esta revisión se examinará de forma crítica si esa nueva evidencia cumple las condiciones metodológicas y lógicas necesarias para sustituir la RDA como hipótesis vigente, o si, por el contrario, responde a una pregunta distinta de la que se cree estar respondiendo.

2. El marco epistemológico: contraste de hipótesis y falsación

Para Karl Popper, una hipótesis científica no se “confirma” acumulando casos favorables, sino que se mantiene mientras resista intentos serios de refutación. El criterio demarcador es la falsabilidad: una afirmación es científica si existe algún resultado observable que, de producirse, la refutaría. Una hipótesis corroborada no es una hipótesis demostrada; es una que ha superado pruebas severas y sigue en pie [12].

De esto se desprende una exigencia que suele pasarse por alto en nutrición: para reemplazar una hipótesis vigente, la nueva debe someter a prueba a la anterior en las mismas condiciones y bajo los mismos supuestos auxiliares. No basta con que un conjunto de estudios sea compatible con la hipótesis alternativa; hace falta que el diseño sea capaz de refutar la hipótesis vigente si esta fuese falsa. En términos de la tesis de Duhem-Quine [13,14], cuando un experimento “falla”, no sabemos si falló la hipótesis principal o alguna de las condiciones iniciales o supuestos auxiliares (dieta previa, adaptación, balance energético, medición). Por eso, controlar esas variables no es un lujo metodológico: es lo que permite que el resultado sea interpretable.

Aplicado a nuestro tema, la hipótesis vigente puede formularse así:

H₀ (RDA): En adultos sanos, incluidos quienes realizan ejercicio de fuerza o resistencia, una ingesta de 0.8 g/kg/día es suficiente para sostener la masa muscular y su incremento, e ingestas mayores no producen un beneficio adicional detectable.

La pregunta que debe responder la evidencia “nueva” es, por tanto, comparativa y causal: ¿una ingesta mayor produce más masa muscular que 0.8 g/kg/día, cuando ambos grupos parten de las mismas condiciones y difieren solo en la proteína?

3. Cómo se construyó la RDA y qué se hizo con los deportistas

El meta-análisis de Rand et al. (2003) [2], base de la RDA, no incluyó de forma específica a deportistas: reunió estudios de balance de nitrógeno en adultos sanos. Lo relevante para nuestro argumento es lo que el IOM hizo después. En su informe de 2005 (Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids), el comité evaluó explícitamente la evidencia disponible en personas que realizan ejercicio de fuerza y de resistencia, y concluyó que no había base suficiente para recomendar una ingesta adicional de proteína en adultos sanos que hacen estos tipos de ejercicio. En otras palabras, la hipótesis de que los deportistas necesitaban más fue contrastada por el comité con los datos de la época y no encontró apoyo [1].

La EFSA (2012) siguió el mismo razonamiento: revisó la literatura en poblaciones activas, no encontró evidencia convincente de un mayor requerimiento y mantuvo un valor único para adultos [3].

Hay un detalle técnico importante que suele omitirse. El propio IOM (2005) [1] reconoció que se habían propuesto distintos modelos para analizar la relación entre ingesta y balance de nitrógeno: un modelo lineal, un modelo no lineal suave y un modelo bifásico (con punto de quiebre). El análisis que sustenta la RDA hizo regresiones lineales individuales (Figura 2), no una única regresión sobre promedios de estudios o de grupos (esto tomará sentido en el siguiente apartado). Es decir, para cada persona se estimó mediante una regresión lineal propia, la ingesta a la cuál su balance de nitrógeno se hace cero, su requerimiento individual [1,2].

Figura 2.

4. El reanálisis con balance de nitrógeno y el modelo bifásico

Un punto de inflexión en la narrativa proviene del trabajo de Humayun y col (2007) [15], “Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique”. Allí se estimó un requerimiento promedio cercano a 0.93 g/kg/día y una ingesta segura de aproximadamente 1.2 g/kg/día, y se argumentó que el modelo lineal bifásico, aplicado a datos de balance de nitrógeno, es una forma más adecuada de determinar el requerimiento que la regresión lineal usada por el Rand y el IOM. Desde entonces, este grupo (con Elango como figura central) ha defendido que la RDA subestima las necesidades de proteína [16].

Aquí conviene plantear una objeción metodológica que el IOM y Rand ya anticipaban. Los modelos que el comité consideró operan sobre puntos individuales de balance de nitrógeno, es decir, cada participante aporta su propio intercepto (la ingesta con balance cero), y es la distribución de esos interceptos, y no una línea ajustada a medias grupales, la que define el EAR y, al sumar 2 desviaciones estándar, la RDA [1,2]. Si el reanálisis bifásico se apoya en datos agregados (por ejemplo, promedios por grupo o por estudio) y no en puntos individuales, no se está comparando el mismo objeto estadístico: la agregación reduce la varianza intergrupal, puede desplazar el punto de quiebre y altera la interpretación del intervalo de confianza. De hecho, Rand analizó todos los datos en conjunto (estudios de estimación, de pérdidas obligatorias y estudios de prueba), pero por las mismas razones no utilizó esto para pautar el requerimiento, debido a que no estima la variabilidad individual, los estudios de prueba fueron hechos con protocolos distintos no rigurosos y tiende a sobrestimar el requerimiento (Figura 3). En términos popperianos, el reanálisis no se somete a las mismas condiciones iniciales y, por tanto, no constituye una prueba severa de la hipótesis anterior; propone un modelo alternativo sobre datos tratados de otra manera.

Figura 3. El modelo de Rand fue recreado por IA basado en su análisis como una regresión no lineal.

5. La técnica IAAO y sus limitaciones

La oxidación de aminoácido indicador (IAAO) se basa en la siguiente lógica: si un aminoácido indispensable es limitante en la dieta, el resto de aminoácidos, incluido un trazador marcado (habitualmente fenilalanina), se oxida en exceso. A medida que se aumenta la ingesta del aminoácido o proteína evaluada, la oxidación del trazador disminuye hasta un punto de quiebre, que se interpreta como el requerimiento. Los defensores de la técnica destacan que es mínimamente invasiva y que no depende de la medición de la excreción de nitrógeno, con sus conocidos errores sistemáticos.

La crítica más sistemática viene de D. Joe Millward, quien ha cuestionado tanto la metodología como su interpretación (por ejemplo, en su crítica al informe FAO/OMS/UNU de 2007 y en sus intercambios sobre el uso de IAAO para estimar requerimientos de proteína) [17,18]. En síntesis, sus objeciones son:

  1. Adaptación insuficiente. Los protocolos IAAO usan, por lo general, periodos de adaptación muy cortos a la ingesta evaluada (pocos días). Millward sostiene que la adaptación metabólica a una nueva ingesta proteica requiere más tiempo, y que mediciones agudas no reflejan el estado estable.

  2. Qué mide realmente el punto de quiebre. El quiebre indica el punto en que cesa la oxidación “excedente” del trazador en una ventana de horas; no equivale necesariamente a la ingesta que mantiene el equilibrio de nitrógeno a 24 horas ni a la que maximiza un resultado funcional como la masa muscular.

  3. Extrapolación. Se extrapola una respuesta aguda, en un contexto de comidas fraccionadas y controladas, a un requerimiento diario crónico.

  4. Demanda metabólica adaptativa. Millward argumenta que las respuestas de adaptación (ahorro de aminoácidos a ingestas bajas) no se capturan bien con este método, lo cual influye en la interpretación del “requerimiento”.

A estas objeciones teóricas se suma un hallazgo reciente que proviene de los propios laboratorios que usan IAAO en deportistas. Los estudios de Mazzulla et al. (2020) [9], Bandegan et al. (2017) [10] y Malowany et al. (2019) [11] estimaron requerimientos muy superiores a la RDA (del orden de 1.5–1.7 g/kg/día de promedio y cerca de 2.2 g/kg/día como límite superior) en personas entrenadas. Pero los mismos autores reconocen que los participantes tenían ingestas habituales de proteína elevadas y que esto puede sesgar al alza la estimación: el organismo adaptado a una ingesta alta tiene una mayor capacidad de oxidación de aminoácidos y, al ser evaluado de manera aguda con ingestas menores, responde como si tuviera un requerimiento mayor (Esta información fue obtenida de un comentario no oficial de Eric Williamson, co-autor de estos estudios, en un post de Greg Nuckols en Instagram el 19 de Noviembre del 2024). El estudio de Tinline-Goodfellow et al. (2020) [19] lo mostró de forma directa: reducir de manera aguda la ingesta habitual atenuó la respuesta anabólica y puede distorsionar las estimaciones basadas en oxidación.

6. Meta-análisis y meta-regresiones: ¿mezclar estudios heterogéneos responde la pregunta?

Los meta-análisis de Morton et al. (2018) [8] y de Nunes et al. (2022) [20] son los pilares de la recomendación de 1.6 g/kg/día o más. Su aporte es innegable en términos descriptivos: sintetizan decenas de ensayos y muestran que la suplementación proteica en el contexto del entrenamiento de fuerza se asocia con pequeñas ganancias adicionales de masa libre de grasa. Pero la cuestión no es si hay una asociación, sino si el conjunto de estudios incluidos permite responder la pregunta comparativa que exige el contraste de hipótesis.

Un detalle del propio meta-análisis de Morton et al. merece atención. El punto de quiebre de 1.62 g/kg/día (p=0.079) se obtuvo mediante una meta-regresión, y su intervalo de confianza del 95 % (1.03 a 2.20 g/kg/día) es muy amplio: el valor central no se distingue estadísticamente de 1.03 ni de 2.20 g/kg/día [8]. Que el intervalo no contenga 0.8 g/kg/día no basta como refutación: eso depende de que los ensayos que lo generan sean interpretables respecto de esa hipótesis, lo que se discute a continuación.

La Consulta de expertos FAO/OMS/UNU establece criterios para estudios de requerimiento de proteína [5]. Entre los más relevantes:

  • Ingesta previa y periodo de adaptación. Los participantes deben adaptarse a la ingesta evaluada antes de la medición.

  • Balance energético. Los grupos deben estar en la misma condición calórica (principio isocalórico); si no, la energía y la proteína se confunden.

  • Control de la ingesta total y de la calidad de la proteína.

  • Duración suficiente para observar cambios en la composición corporal.

Muchos de los ensayos incluidos en estos meta-análisis no cumplen estos criterios, o no los reportan de modo que sea posible comprobarlo. Pensemos en un ejemplo realista. Un grupo de personas entrenadas viene consumiendo 1.6 g/kg/día de forma habitual (algo muy común en deportistas). Un ensayo quiere comparar 1.0 g/kg/día contra 2.0 g/kg/día, y no incluye un periodo de adaptación previo ni controla la energía. Si el grupo de 1.0 g/kg/día pierde ventaja, ¿es porque 1.0 g/kg/día es insuficiente o porque pasó buena parte del experimento acomodándose a una ingesta menor que su habitual? El diseño no permite distinguirlo. El resultado no refuta ni confirma la hipótesis de la RDA: es ininterpretable respecto de ella. Agrupar estudios con estos problemas en un meta-análisis no los corrige; puede replicar y amplificar un sesgo sistemático (“basura entra, basura sale”, o más precisamente, sesgo entra, sesgo sale con mayor precisión aparente).

7. ¿Se ha falsado la RDA? Lo que sí y lo que no puede afirmarse

Con estos elementos podemos reconstruir el argumento:

  • La RDA es una hipótesis que el IOM y la EFSA contrastaron explícitamente en personas que hacen ejercicio de fuerza y resistencia, sin encontrar un beneficio de ingestas mayores.

  • Las hipótesis rivales provienen de (a) reanálisis con modelos distintos aplicados a datos que no son el mismo objeto estadístico, (b) la técnica IAAO, con límites metodológicos señalados por Millward y con sesgo de ingesta habitual reconocido por sus propios autores, y (c) meta-análisis y meta-regresiones que reúnen ensayos sin control suficiente de adaptación, ingesta previa y balance energético.

  • Ninguna de estas líneas cumple, por sí misma, la condición de someter a la RDA a una prueba severa bajo las mismas condiciones iniciales y supuestos auxiliares

  • Por lo tanto, la conclusión rigurosa es limitada pero firme: hasta ahora, la RDA de 0.8 g/kg/día no ha sido falsada para el objetivo de ganar masa muscular.

Es esencial no sobreinterpretar esa conclusión. No haber sido falsada no significa que sea óptima, ni que sea verdadera. Es perfectamente posible que ingestas mayores a 0.8 g/kg/día produzcan un beneficio real, y que los diseños actuales sean demasiado ruidosos, cortos o confusos para detectarlo (o, a la inversa, para descartarlo). Una “ausencia de evidencia” bien diseñada no es “evidencia de ausencia”. Lo que sostenemos es otra cosa: que la evidencia que hoy se presenta como refutación no tiene la estructura lógica y metodológica de una refutación.

Qué se necesitaría para falsar la RDA con rigor:

  • Ensayos aleatorizados con participantes adaptados a la ingesta asignada durante un periodo suficiente.

  • Condiciones isocalóricas entre grupos y control de la calidad y distribución de la proteína.

  • Comparaciones directas entre 0.8 g/kg/día y una ingesta mayor

  • Desenlaces relevantes (masa muscular medida con métodos válidos, fuerza, función)

  • Meta-análisis posteriores que restrinjan la inclusión a estudios que cumplan estos criterios, y no que los mezclen con los que no los cumplen.

Puntos clave para llevar a casa

  1. La RDA de 0.8 g/kg/día es una hipótesis contrastada, no un descuido. El IOM (2005) y la EFSA (2012, reafirmada en 2017) la evaluaron incluyendo a personas que hacen ejercicio de fuerza y resistencia [1,3,4].

  2. Las recomendaciones más altas provienen de evidencia que no responde la pregunta comparativa: reanálisis con modelos y datos distintos [15,16], IAAO con ingestas habituales altas, reconocido por sus propios autores [9–11,19], y meta-análisis que reúnen estudios con problemas de adaptación, ingesta previa y balance energético [8,20]. La “meseta” de Morton (1.62 g/kg/día; IC 95 %: 1.03–2.20; p=0.079) es, además de estadísticamente no significativa, poco rigurosa [8].

  3. No haber falsado la RDA no equivale a demostrar que sea lo óptimo. Es posible que haya un efecto de ingestas mayores, pero la evidencia que cumple los criterios necesarios aún no lo ha mostrado.

  4. Nuestra población ya consume suficiente proteína. El estudio ELANS (Kovalskys et al., 2018), que evaluó la ingesta de energía y las fuentes de alimentos en ocho países de Latinoamérica, reportó ingestas promedio de proteína que superan la RDA [21].

  5. No se está recomendando reducir la ingesta a 0.8 g/kg/día. El mensaje es otro: con la evidencia disponible que cumple los criterios de falsación, no se ha demostrado un beneficio claro sobre la masa muscular al consumir por encima de ese valor.

  6. Un rango de 1.2–1.3 g/kg/día es razonable, pero como consecuencia, no como objetivo. Surge de una adecuada selección de alimentos: menestras, cereales integrales, frutos secos y semillas, sin necesidad de contar gramos de proteína ni recurrir a suplementos.

Referencias

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Chapter 10: Protein and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press; 2005. p. 589-768.

2. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109-27.

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5. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series No. 935. Geneva: World Health Organization; 2007.

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8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84.

9. Mazzulla M, Sawan SA, Williamson E, et al. Protein intake to maximize whole-body anabolism during postexercise recovery in resistance-trained men with high habitual intakes is severalfold greater than the current recommended dietary allowance. J Nutr. 2020;150(7):†.

10. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PWR. Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. J Nutr. 2017;147(5):850-7.

11. Malowany JM, West DWD, Williamson E, Volterman KA, Abou Sawan S, Mazzulla M, et al. Protein to maximize whole-body anabolism in resistance-trained females after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(4):798-804.

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