Guía básica de café para rendimiento deportivo

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Introducción

La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es uno de los compuestos bioactivos más consumidos en el mundo. Se trata de un alcaloide perteneciente al grupo de las metilxantinas que, de forma natural, se encuentra en plantas como el café, el té, el cacao o la guaraná. En las plantas, actúa como un mecanismo de defensa frente a insectos y otros organismos. En los seres humanos es conocida principalmente por sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central.

Actualmente, la cafeína forma parte de la alimentación habitual de millones de personas. Además del café y el té, también está presente en bebidas energéticas, refrescos, chocolate, algunos medicamentos y numerosos suplementos deportivos. Debido a su amplia disponibilidad, bajo costo y facilidad de consumo, se ha convertido en uno de los suplementos ergogénicos más utilizados tanto por deportistas recreativos como de alto rendimiento.

Pero ¿realmente mejora el rendimiento deportivo? ¿Cómo lo hace? ¿Funciona igual en todos los tipos de ejercicio? ¿Y qué dice la evidencia científica sobre su seguridad y eficacia? 

En esta guía responderemos las principales preguntas sobre la cafeína utilizando la evidencia científica de mayor calidad disponible, con el objetivo de ofrecer recomendaciones prácticas para su uso en el deporte. 

¿Cómo puede la cafeína mejorar el rendimiento deportivo?

Se han propuesto diversos mecanismos para explicar cómo la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, la evidencia científica actual indica que algunos cuentan con un respaldo mucho más sólido que otros. La siguiente tabla 1 resume los principales mecanismos propuestos y el nivel de evidencia que los respalda. 

Tabla 1. Principales mecanismos propuestos para explicar los efectos ergogénicos de la cafeína y nivel de evidencia científica. 

Conociendo cómo actúa la cafeína, surge una pregunta importante: 

¿En qué tipos de ejercicio mejora el rendimiento? 

Aunque la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo, sus efectos no son iguales en todas las modalidades. La evidencia científica muestra que los beneficios son más consistentes en algunos tipos de ejercicio que en otros. 

Deporte de resistencia 

La mayor parte de la evidencia sobre la cafeína proviene de los deportes de resistencia, donde sus efectos ergogénicos se han demostrado de forma consistente en disciplinas como la carrera, el ciclismo o el remo. 

Un metaanálisis que incluyó 44 estudios encontró que la suplementación con cafeína redujo el tiempo necesario para completar pruebas contrarreloj en aproximadamente un 2 % y aumentó la potencia media alrededor de un 3 % (1). En conjunto, los metaanálisis disponibles muestran efectos pequeños a moderados, aunque clínicamente relevantes, sobre el rendimiento en ejercicios de resistencia (2).

No obstante, la respuesta a la cafeína presenta una importante variabilidad entre individuos. Mientras que la mayoría de las personas experimenta mejoras en el rendimiento, algunos estudios han observado beneficios mínimos o incluso ausencia de efecto en determinados participantes, lo que sugiere que factores como la genética, la dosis utilizada, el hábito de consumo o el tipo de ejercicio pueden influir en la magnitud de la respuesta.

Aunque una mejora del 2–4 % pueda parecer modesta, en el deporte competitivo puede marcar una diferencia importante. Por ejemplo, en una maratón de 3 horas y 30 minutos, una mejora del 3 % supondría finalizar aproximadamente 6 minutos antes (3).

Fuerza y potencia muscular

La evidencia indica que los efectos de la cafeína sobre la fuerza y la potencia muscular son más modestos que los observados en los deportes de resistencia. Sin embargo, puede producir mejoras pequeñas, pero consistentes, durante ejercicios de alta intensidad. La evidencia indica que la cafeína mejora significativamente la fuerza máxima (1RM), la potencia muscular y el rendimiento en esfuerzos explosivos (2). 

Los metaanálisis disponibles muestran mejoras en la fuerza máxima (ES ≈ 0,20), la potencia del salto vertical (ES ≈ 0,17) y la potencia pico y media durante el test de Wingate (ES ≈ 0,27 y 0,18, respectivamente). Aunque estos tamaños del efecto son pequeños, pueden traducirse en diferencias relevantes en contextos deportivos donde pequeños incrementos del rendimiento marcan la diferencia. 

Los mayores beneficios parecen observarse sobre la resistencia muscular, es decir, la capacidad de realizar un mayor número de repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular (ES ≈ 0,38). En el gimnasio, esto puede traducirse en realizar una o dos repeticiones adicionales por serie o mantener una mayor calidad del entrenamiento, incrementando así el volumen total de trabajo.

Si bien la cafeína puede mejorar el rendimiento durante una sesión de entrenamiento, aún se necesitan más estudios para determinar si estos beneficios se traducen en mayores ganancias de fuerza o hipertrofia a largo plazo. 

Más allá del rendimiento deportivo

Aunque la cafeína es conocida principalmente por sus efectos ergogénicos, la evidencia también sugiere posibles beneficios sobre la composición corporal, la función cognitiva y la salud cuando se consume de forma habitual y en cantidades moderadas.

• Composición corporal. La cafeína puede aumentar transitoriamente el gasto energético y favorecer la oxidación de grasas, además de ejercer un ligero efecto termogénico. Sin embargo, estos efectos suelen ser modestos y, por sí solos, no producen pérdidas de peso clínicamente relevantes sin acompañarse de una alimentación adecuada y actividad física (4,5). 

• Función cognitiva. La cafeína mejora el estado de alerta, la atención, la concentración, el tiempo de reacción y la vigilancia, efectos que contribuyen no solo al rendimiento deportivo, sino también al desempeño en tareas cognitivas, especialmente en situaciones de fatiga (6). 

• Salud a largo plazo. Diversos estudios observacionales muestran que el consumo moderado de café se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, diabetes tipo 2, enfermedad hepática y algunas enfermedades neurodegenerativas, entre otros desenlaces de salud (7,8). Poole et al., 2017; Grosso et al., 2017). 

¿Cómo utilizar la cafeína para mejorar el rendimiento? 

La dosis con mayor respaldo científico: 3–6 mg/kg 

La cafeína ha sido estudiada en dosis que van desde 1 hasta 11 mg por kilogramo de peso corporal (mg/kg), administradas entre 15 y 75 minutos antes del ejercicio. Sin embargo, la mayor parte de la evidencia científica respalda el consumo de 3–6 mg/kg aproximadamente 60 minutos antes del entrenamiento o la competición, ya que ofrece la mejor combinación entre eficacia y seguridad.

Aunque dosis inferiores a 3 mg/kg pueden aumentar el estado de alerta, la concentración y disminuir la percepción de fatiga, no siempre producen mejoras consistentes en el rendimiento deportivo. Por otro lado, superar los 6 mg/kg no parece proporcionar beneficios adicionales, pero sí aumenta la probabilidad de experimentar efectos secundarios como nerviosismo, temblores, ansiedad, palpitaciones, molestias gastrointestinales o insomnio (6).

En otras palabras, cuando se trata de cafeína, más no significa mejor.

Tabla 2. Dosis orientativas de cafeína según el peso corporal. 

💡 Recomendación práctica

Si es la primera vez que utilizas cafeína con fines ergogénicos, comienza con aproximadamente 3 mg/kg para evaluar tu tolerancia individual. Si obtienes el efecto deseado, no existe ninguna razón para aumentar la dosis. 

¿Qué dicen los estudios sobre dosis altas?

Aunque se han estudiado dosis de hasta 11–13 mg/kg, la evidencia indica que los beneficios sobre el rendimiento alcanzan una meseta alrededor de 3–6 mg/kg. A partir de este punto, aumentar la dosis no parece proporcionar mejoras adicionales, pero sí incrementa el riesgo de efectos adversos. 

Por ejemplo, algunos estudios encontraron beneficios similares con 3 y 6 mg/kg, mientras que aumentar la dosis hasta 9 mg/kg incrementó la aparición de efectos adversos como temblores, mareos, vómitos y sudoración excesiva, sin ofrecer una mejora adicional del rendimiento.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que, en adultos sanos, una dosis única de hasta 200 mg y una ingesta habitual de hasta 400 mg/día no suscitan preocupación por la seguridad. Sin embargo, muchas de las dosis utilizadas con fines ergogénicos (3–6 mg/kg) pueden superar estos valores, especialmente en personas con mayor peso corporal. Esto no significa que dichas dosis sean necesariamente inseguras, sino que fueron establecidas para evaluar el rendimiento deportivo y no para definir límites de seguridad, por lo que la probabilidad de experimentar efectos secundarios aumenta conforme se incrementa la dosis (9). 

¿Cuándo consumir la cafeína? (Timing)

La cafeína no actúa de forma inmediata, por lo que el momento de la ingesta influye en la magnitud de sus efectos ergogénicos. En general, la evidencia indica que el momento ideal para consumirla es entre 45 y 60 minutos antes del ejercicio, ya que es cuando suele alcanzarse la concentración máxima en sangre (Cmax) tras ingerirla en forma de cápsulas o comprimidos.

No obstante, el tiempo de absorción puede variar según la fuente de cafeína. Mientras que las cápsulas y el café suelen requerir alrededor de una hora para alcanzar su efecto máximo, productos como los chicles con cafeína pueden absorberse parcialmente a través de la mucosa bucal, produciendo un efecto más rápido. Por ello, esta presentación puede ser una buena alternativa cuando se dispone de poco tiempo antes de entrenar o competir (6). 

💡 Recomendación práctica

• Cápsulas o comprimidos: consumir 45–60 minutos antes del ejercicio.

• Café: aproximadamente 45–60 minutos antes, aunque la velocidad de absorción puede variar según la preparación y si se consume junto con alimentos.

• Chicles con cafeína: pueden utilizarse 15–30 minutos antes debido a su absorción más rápida.

¿La cafeína pierde su efecto con el tiempo? 

Si consumes cafeína con regularidad, es probable que desarrolles cierto grado de tolerancia, es decir, una disminución progresiva de algunos de sus efectos. Esto podría explicarse, en parte, por un aumento en el número de receptores de adenosina y por cambios en su metabolismo, lo que hace que una misma dosis produzca una respuesta menor.

Sin embargo, la tolerancia no parece afectar por igual a todos los efectos de la cafeína. Mientras que el estado de alerta o la activación fisiológica disminuyen con el consumo habitual, la evidencia sobre sus efectos ergogénicos es menos concluyente. Estudios en los que se administró cafeína diariamente durante 20 a 28 días muestran que las mejoras en el rendimiento pueden atenuarse con el tiempo, aunque no desaparecen por completo (10,11).

Esto plantea una pregunta interesante: si la cafeína se consume antes de todos los entrenamientos, ¿podría reducirse parte del beneficio que aporta al rendimiento y, por tanto, a las adaptaciones del entrenamiento a largo plazo? Aunque esta hipótesis es plausible, todavía no existen suficientes estudios para responderla con certeza.

Por ello, si el objetivo es maximizar sus efectos ergogénicos, una estrategia razonable puede ser reservar la cafeína para entrenamientos clave o competiciones, en lugar de utilizar dosis elevadas todos los días. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar si este enfoque mejora las adaptaciones al entrenamiento a largo plazo (6).

¿Es necesario ciclar la cafeína?

Actualmente no existe evidencia suficiente para recomendar que todas las personas deban ciclar la cafeína. Sin embargo, si el objetivo es maximizar sus efectos ergogénicos, puede ser una estrategia razonable evitar su uso antes de todos los entrenamientos y reservarla para sesiones clave o competiciones.

En personas con un consumo habitual elevado que perciben una disminución de sus efectos, una reducción temporal de la ingesta podría ayudar a recuperar parte de la sensibilidad, aunque todavía se desconoce cuál es la duración óptima de este período y se necesitan más estudios para establecer recomendaciones precisas.

Si decides suspender temporalmente la cafeína, hazlo con planificación, ya que la abstinencia puede provocar síntomas como dolor de cabeza, somnolencia, fatiga e irritabilidad durante los primeros días, lo que podría afectar el rendimiento si coincide con entrenamientos o competiciones importantes (6).

Seguridad y consideraciones prácticas 

Sueño y recuperación

Aunque la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo, consumirla demasiado cerca de la hora de dormir puede comprometer la calidad y cantidad del sueño, lo que podría afectar negativamente la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento.

Un estudio clásico evaluó el efecto de ingerir 400 mg de cafeína 0, 3 y 6 horas antes de acostarse. En comparación con el placebo, la cafeína alteró significativamente la calidad del sueño en los tres momentos evaluados, incluso cuando se consumió 6 horas antes de dormir (12).

La magnitud de este efecto varía entre personas y depende de factores como la dosis consumida, la sensibilidad individual, el consumo habitual de cafeína y la velocidad con la que cada persona la metaboliza.

En la práctica, si el objetivo es optimizar tanto el rendimiento como la recuperación, conviene evitar el consumo de cafeína durante las 6–8 horas previas al sueño, especialmente en personas sensibles o cuando se utilizan dosis elevadas.

Salud cardiovascular

Aunque es una preocupación frecuente, la evidencia disponible no indica que el consumo moderado de cafeína aumente el riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos sanos. Diversos estudios epidemiológicos muestran que el consumo moderado de café (generalmente entre 1 y 5 tazas al día) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que ingestas mayores no parecen aumentar significativamente dicho riesgo cuando se mantienen dentro de rangos razonables (13,14).

No obstante, la cafeína puede producir aumentos transitorios de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, especialmente en personas que no la consumen con regularidad. Por ello, las personas con hipertensión no controlada, enfermedad cardiovascular, embarazo o alta sensibilidad a la cafeína deberían consultar con un profesional de la salud antes de utilizar dosis ergogénicas (9).

En definitiva, cuando se utiliza de forma adecuada, la cafeína puede ser una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, como ocurre con cualquier ayuda ergogénica, su efectividad depende tanto de la dosis y el momento de consumo como del contexto en el que se utiliza. 

Ideas clave para llevar a casa

✓ La cafeína es una de las ayudas ergogénicas con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento deportivo.

✓ La dosis con mayor respaldo científico es de 3–6 mg/kg, consumida aproximadamente 45–60 minutos antes del ejercicio.

✓ Más cafeína no significa mayor rendimiento. Dosis superiores a 6 mg/kg aumentan la probabilidad de efectos adversos sin aportar beneficios adicionales.

✓ Los mayores beneficios se observan en deportes de resistencia, aunque también puede mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular.

✓ La respuesta a la cafeína varía entre individuos, por lo que la dosis óptima puede depender de factores como la genética, el consumo habitual y la sensibilidad individual.

✓ El consumo cercano a la hora de dormir puede afectar la calidad del sueño, por lo que el momento de la ingesta también debe planificarse

Referencias: 

1. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Correction to: the effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018 Oct 1;48(10):2425-41. 

2. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British journal of sports medicine. 2020 Jun 1;54(11):681-8. 

3. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta–analysis. Sports Medicine. 2018 Aug 1;48(8):1913. 

4. Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990 May 1;51(5):759-67. 

5. Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American journal of clinical nutrition. 1999 Dec 1;70(6):1040-5. 

6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins ND, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the international society of sports nutrition. 2021 Jan 2;18(1):1.  

7. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. bmj. 2017 Nov 22;359.

8. Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella review. Annual review of nutrition. 2017 Aug 21;37:131-56.

9. NDA ES. Scientific opinion on the safety of caffeine. Efsa Journal. 2015 May 27;13(5):4102. 

10. Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PloS one. 2019 Jan 23;14(1):e0210275. 

11. Beaumont R, Cordery P, Funnell M, Mears S, James L, Watson P. Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. Journal of sports sciences. 2017 Oct 2;35(19):1920-7. 

12. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. 

13. Rodríguez-Artalejo F, López-García E. Coffee consumption and cardiovascular disease: a condensed review of epidemiological evidence and mechanisms. Journal of agricultural and food chemistry. 2017 Dec 25;66(21):5257-63. 

14. Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59.