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Creatina: ¿Músculo real o solo agua?

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Ricardo La Rosa Sánchez - Autor

Ricardo La Rosa Sánchez

Imagen principal del artículo: Creatina: ¿Músculo real o solo agua?

Introducción

La creatina (Cr) es sin duda, uno de los suplementos más famosos y estudiados en el mundo del deporte y la nutrición. Su popularidad se debe a sus efectos en el rendimiento durante actividades de alta intensidad. Pero hoy, nos enfocaremos en una pregunta clave: ¿Realmente ayuda a ganar masa muscular (MM)?

¿Qué dicen las autoridades en nutrición?

Por un lado, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria de los Alimentos (AFSSA) afirman que el aumento en la masa magra tras la suplementación con creatina se debe principalmente a la retención de agua y no a una verdadera hipertrofia muscular ni a una mayor síntesis proteica. (1, 2)

Por otro lado, instituciones como el Comité Científico Noruego para la Seguridad Alimentaria (VKM), el Comité Olímpico Internacional (IOC), la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) y el Instituto del Deporte Australiano (AIS) sostienen que las mejoras en la fuerza provocadas por la suplementación con creatina conducen a mayores ganancias en la masa muscular. (3, 6)

Además, el consenso de 2016 de la Academia de Nutrición y Dietética (AND), la Sociedad de Dietistas de Canadá (DC) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte señala que la suplementación con creatina mejora la capacidad de entrenamiento, se asocia con un aumento de peso agudo (0,6-1 kg) y puede tener otros efectos como la mejora del almacenamiento de glucógeno y un efecto directo sobre la síntesis de proteínas musculares (7)

Finalmente, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA) ha reconocido dos beneficios clave de la creatina: la mejora en el rendimiento físico durante sesiones de ejercicio repetidas de alta intensidad y el aumento de fuerza en personas mayores(8, 9)

Composición corporal

Hasta ahora, parece que todas las investigaciones coinciden en que la creatina provoca un aumento de peso inicial en forma de agua. Pero, ¿qué significa esto realmente?

La mayoría de los métodos de evaluación de composición corporal, incluidos los considerados "estándar de oro" (como DEXA, tomografía computarizada, resonancia magnética, ultrasonido, hidro-densitometría y pletismografía), no pueden diferenciar entre la ganancia de agua y la ganancia de proteínas contráctiles (10), salvo la bioimpedancia que puede medir la cantidad de agua corporal y fue validada con la hidrometría. (11)

Fisiología: ¿Agua vs músculo?

Es importante destacar que el agua intracelular forma parte del músculo esquelético. Este tipo de músculo, unido al esqueleto por tendones(12) está compuesto por fascículos que contienen fibras musculares. Estas fibras son la unidad celular del músculo y poseen miofibrillas (fibras aún más pequeñas) rodeadas por un medio acuoso llamado sarcoplasma(13),

Aquí es donde la creatina hace su magia. Cuando la creatina ingresa al sarcoplasma, genera una presión osmótica, es decir, aumenta la concentración de solutos a nivel intracelular. Para equilibrar esta diferencia, la célula muscular absorbe agua extracelular, hidratándose y aumentando su volumen (2).

Evidencia científica

Un metaanálisis reciente que midió la hipertrofia regional mediante el ultrasonido y tomografía computarizada, observó ganancias de 1.6 milímetros en el tríceps, 1.0 milímetros en el bíceps, 1.3 milímetros en el cuádriceps y 1.1 milímetros en los isquiotibiales(14).

Por otro lado, la literatura reporta un aumento de 1 a 1,5 kg de masa magra con la suplementación de creatina, medido por métodos como DEXA, pletismografía, hidro-densitometría y bioimpedancia (15,16).

Además, estudios que miden el agua corporal total mediante la dilución de isótopos de deuterio informan una ganancia de 1 a 2 litros de agua corporal total (17,18).

Esto sugiere que los kilogramos de masa magra ganados pueden explicarse fácilmente por el agua corporal retenida. En otras palabras, lo que ocurrió fue una hipertrofia sarcoplásmica (agua) más que una hipertrofia miofibrilar (proteína). (Figura 1.)

Sin embargo, no podemos descartar la ganancia de proteínas contráctiles, ya que en estudios de biopsia muscular se ha observado un mayor incremento de proteínas miofibrilares en el grupo que tomó creatina, comparado con el grupo placebo después de 12 semanas de entrenamiento (19).

Comentarios y conclusiones

Entonces, ¿qué sabemos hasta ahora?

  • La creatina nos hace ganar masa magra, y la mayor parte de ese peso se puede explicar por el

    agua corporal ganada.

  • Es posible que también ganemos proteínas contráctiles, pero esto no está completamente cuantificado.

  • El aumento de músculo regional (mm) es relativamente bajo y no justifica por completo el incremento de 1-1,5 kg de masa magra.

  • La distribución del peso ganado podría deberse a una combinación de retención de orina (20), agua extracelular, agua intracelular y proteínas contráctiles.

En resumen, la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular, principalmente en forma de agua, la cual puede perderse si se discontinúa la suplementación en un periodo de 4-6 semanas.

Espero que este artículo te haya proporcionado un mejor contexto para entender los efectos de la creatina a nivel muscular. Ahora que tienes toda la información, te pregunto: ¿Aun así la usarías para este propósito?

Referencias bibliográficas

  1. American College of Sports Medicine Roundtable. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706–17.

  2. Agence française de Sécurité sanitaire des Aliments. L’évaluation des risques présentés par la créatine pour le consommateur - Véracité des allégations relatives à la performance sportive ou à l’augmentation de la masse musculaire [Internet]. 2001 [cited 2024 Oct 26]. Available from: https://www.vie-publique.fr/rapport/26866-levaluation-des-risques-presentes-par-la-creatine-pour-le-consommateur

  3. Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM). Assessment of creatine in sports products. 2010.

  4. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med [Internet]. 2018 Apr 1 [cited 2024 Oct 26];52(7):439–55. Available from: https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439

  5. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:1 [Internet]. 2017 Jun 13 [cited 2024 Oct 26];14(1):1–18. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

  6. Australian Institue of Sports. AIS SPORTS SUPPLEMENT FRAMEWORK CREATINE MONOHYDRATE [Internet]. 2021 [cited 2024 Oct 26]. Available from: https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0007/1000501/Sport-supplement-fact-sheets-Creatine-v4.pdf

  7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2016 Mar 1 [cited 2024 Oct 26];116(3):501–28. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/

  8. European Food Safety Authority. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal [Internet]. 2016 [cited 2024 Oct 26];14(2). Available from: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4400

  9. European Food Safety Autority. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal [Internet]. 2011 Jul 1 [cited 2024 Oct 26];9(7). Available from: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303

  10. Ackland TR, Lohman TG, Sundgot-Borgen J, Maughan RJ, Meyer NL, Stewart AD, et al. Current Status of Body Composition Assessment in Sport. Sports Medicine. 2012 Mar;42(3):227–49.

  11. Heymsfield SB, Wang ZM, Visser M, Gallagher D, Pierson RN. Techniques used in the measurement of body composition: an overview with emphasis on bioelectrical impedance analysis. Am J Clin Nutr [Internet]. 1996 [cited 2024 Oct 26];64(3 Suppl). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8780367/

  12. Muscle, Skeletal - MeSH - NCBI [Internet]. [cited 2024 Oct 28]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/mesh/68018482

  13. Roberts MD, Haun CT, Vann CG, Osburn SC, Young KC. Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation? Front Physiol [Internet]. 2020 Jul 14 [cited 2024 Oct 27];11:816. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7372125/

  14. Burke R, Piñero A, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients [Internet]. 2023 May 1 [cited 2024 Oct 28];15(9). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/

  15. Desai I, Wewege MA, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 28]

  16. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov 1;103–104:111791.

  17. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train [Internet]. 2003 Jan [cited 2024 Oct 27];38(1):44. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC155510/

  18. Deminice R, Rosa FT, Pfrimer K, Ferrioli E, Jordao AA, Freitas E. Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. Int J Sports Med [Internet]. 2016 Oct 28 [cited 2024 Oct 27];37(2):149–53. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509366/

  19. Willoughby DS, Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2001 [cited 2024 Oct 28];33(10):1674–81. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11581551/

  20. Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep [Internet]. 2013 Jul [cited 2024 Oct 28];12(4):240–4. Available from: https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2013/07000/creatine_supplementation.10.aspx

  21. OSTEO STRONG. The Science of Skeletal Strength Conditioning [Internet]. [cited 2024 Oct 28]. Available from: https://www.osteostronggso.com/how-it-works.html