Carbohidratos: ¿Cuánto consumir para mejorar tu rendimiento deportivo?

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Introducción

Todos buscamos mejorar nuestro rendimiento, independientemente del deporte que practiquemos. Nos gusta sentir progreso, rendir mejor y ver cómo el entrenamiento da resultados.

Sin embargo, el rendimiento deportivo no depende únicamente del entrenamiento. Factores como la alimentación, el descanso y la recuperación también cumplen un papel fundamental.

Dentro de ellos, la nutrición, y especialmente la disponibilidad de carbohidratos, puede influir directamente en la energía, el rendimiento y la capacidad de recuperación de un deportista.

¿Por qué son tan importantes los carbohidratos para un deportista?

Los carbohidratos cumplen diversas funciones dentro del organismo, pero en el contexto deportivo destacan por su papel en la producción de energía, el mantenimiento del glucógeno y la regulación de la glucosa durante el ejercicio. Entre sus principales funciones destacan las siguientes:

1. Producción de energía rápida (ATP)

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para el organismo. Tras su consumo, se transforman en glucosa, la cual puede ser utilizada para la producción de ATP a través de distintas vías metabólicas.

Durante ejercicios de alta intensidad, donde se requiere energía rápida, su papel es especialmente relevante, ya que permiten una mayor velocidad de producción de ATP en comparación con otros sustratos.

2. Almacenamiento como glucógeno y disponibilidad energética

Cuando la ingesta de carbohidratos es adecuada, la glucosa se almacena en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado.

El glucógeno muscular actúa como una fuente directa de energía durante el ejercicio, especialmente en actividades de intensidad moderada a alta. Por su parte, el glucógeno hepático contribuye a mantener la concentración de glucosa en sangre, lo cual es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso central.

La disponibilidad de estas reservas condiciona directamente el rendimiento, ya que su disminución se asocia con la aparición de fatiga y una menor capacidad para sostener el esfuerzo.

3. Participación en el metabolismo intermediario

Además de su función energética, los carbohidratos participan en múltiples procesos metabólicos dentro del organismo. Sus metabolitos actúan como intermediarios en distintas rutas bioquímicas y contribuyen a la síntesis de diversas moléculas importantes para el funcionamiento celular.

4. Regulación metabólica y mantenimiento de la glucemia

Durante el ejercicio, mantener niveles adecuados de glucosa en sangre es fundamental para cubrir la mayor demanda energética del organismo.

Mantener la glucemia dentro de rangos adecuados no solo permite sostener la actividad muscular, sino también asegurar el correcto funcionamiento del sistema nervioso central. Esto influye en aspectos como la concentración, la coordinación y la toma de decisiones, factores que también forman parte del rendimiento deportivo.

Para quienes realizan actividad física con regularidad, el metabolismo de los carbohidratos es clave para el rendimiento. La rápida utilización de glucosa permite generar energía de forma inmediata, mientras que las reservas de glucógeno ayudan a sostener esfuerzos de moderada a alta intensidad durante más tiempo.

Además, el destino principal de los carbohidratos no es convertirse en grasa. En condiciones normales, se utilizan como fuente de energía o se almacenan como glucógeno en el músculo y el hígado. Solo cuando existe un exceso energético sostenido, una pequeña parte puede transformarse en grasa mediante la lipogénesis de novo, un proceso limitado en personas sanas.

Carbohidratos y rendimiento deportivo

En la nutrición deportiva, los carbohidratos se reconocen como la principal fuente de energía para el ejercicio de moderada a alta intensidad, especialmente en actividades sostenidas o intermitentes. A medida que aumenta la intensidad del esfuerzo, también lo hace la dependencia del organismo hacia este sustrato para producir energía de forma eficiente.

La relación entre la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno y el rendimiento está bien establecida: una adecuada disponibilidad de carbohidratos permite sostener el esfuerzo físico, mantener la glucosa en sangre y preservar funciones cognitivas importantes durante el ejercicio, como la concentración, la coordinación y la toma de decisiones.

Durante el ejercicio, los carbohidratos pueden provenir tanto de reservas internas (glucógeno muscular y hepático) como de la ingesta realizada antes o durante la actividad. Por ello, distintas estrategias nutricionales han buscado optimizar su disponibilidad mediante la ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio, con el objetivo de mejorar el rendimiento y favorecer la recuperación.

Por el contrario, una baja disponibilidad de carbohidratos puede limitar el rendimiento y dificultar la adaptación al entrenamiento, especialmente cuando las demandas físicas son elevadas.

Reposición de glucógeno y recuperación

Una mayor ingesta de carbohidratos puede ayudar a reducir algunos síntomas asociados al entrenamiento excesivo, como la fatiga y las alteraciones del estado de ánimo, aunque no evita por completo el sobre entrenamiento.

Además, las reservas de glucógeno muscular no se recuperan completamente de un día para otro si la ingesta de carbohidratos es insuficiente (1). Diversos estudios han demostrado que, a medida que aumenta la ingesta de carbohidratos, también lo hacen las reservas de glucógeno muscular (1,2), lo que resulta especialmente importante en deportistas que entrenan de forma intensa o en días consecutivos.

Por este motivo, las recomendaciones actuales ajustan la ingesta de carbohidratos según la carga de entrenamiento. En sesiones ligeras, puede ser suficiente consumir alrededor de 5 g/kg/día, mientras que en períodos de entrenamiento intenso o prolongado las recomendaciones pueden aumentar hasta 10–12 g/kg/día.

Sin embargo, es importante considerar que no todos los entrenamientos generan una disminución importante del glucógeno muscular. Para la mayoría de personas que entrenan de forma recreativa o moderada, mantener una alimentación acorde a sus necesidades energéticas y a la carga de entrenamiento suele ser suficiente para cubrir los requerimientos habituales. En estos casos, ingestas cercanas a 3–7 g/kg/día suelen ser adecuadas (3).

Recomendaciones para la ingesta de carbohidratos

Las recomendaciones modernas para la ingesta de carbohidratos no funcionan totalmente. Esta debería basarse en función del uso o necesidades de carbohidratos. Según las directrices ACSM (American College of Sports Medicine, 2015) «las recomendaciones individualizadas sobre las ingestas diarias de carbohidratos deben hacerse considerando los programas de entrenamiento/competición del atleta y la importancia relativa de si se establecen con mucha o poca cantidad de carbohidratos, según si la prioridad es estimular el rendimiento del ejercicio de alta calidad o la mejora del estímulo del entrenamiento o las adaptaciones, respectivamente». Por tanto, la ingesta debe ser personalizada según las metas específicas.

De manera general, las recomendaciones del Comité Olímpico Internacional sugieren:

• Dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, consumir de 5 a 12 g por kilo de peso corporal al día (ver el recuadro Recomendaciones de ingesta de carbohidratos postejercicio).

• Elegir alimentos con carbohidratos ricos en nutrientes y añadir otros alimentos para mejorar las comidas y los tentempiés con el fin de conseguir buenas fuentes de proteínas y otros nutrientes.

• Cuando el período entre dos sesiones de ejercicio es menor de 8 horas, comenzar la ingesta de carbohidratos tan pronto como se pueda al acabar la primera, con el fin de maximizar la efectividad del tiempo de recuperación entre sesiones.

• Cuando es importante entrenar duro, o con alta intensidad, las ingestas diarias de carbohidratos deben cubrir las necesidades tanto de combustible para el entrenamiento como de recuperación del glucógeno.

• Las guías para la ingesta de carbohidratos no deben establecerse en términos de porcentaje de contribución a la ingesta dietética energética total.

• Los deportistas deben seguir prácticas sensatas y evitar la ingesta de alcohol en todo momento, en especial durante los períodos de recuperación tras el ejercicio.

Ingesta de carbohidratos en la práctica

Antes del ejercicio

La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio tiene como objetivo asegurar una adecuada disponibilidad de energía al momento de entrenar o competir. Después del ayuno nocturno, las reservas de glucógeno hepático disminuyen considerablemente, por lo que consumir carbohidratos antes de la actividad ayuda a mantener la glucosa en sangre y mejorar la disponibilidad energética durante el ejercicio.

Además, cuando la ingesta se realiza varias horas antes del ejercicio, parte de estos carbohidratos puede almacenarse nuevamente como glucógeno muscular.

¿Cuál es la intención?

• Restaurar el glucógeno hepático tras el ayuno nocturno.

• Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre durante el ejercicio.

• Optimizar la disponibilidad de energía durante esfuerzos prolongados o de alta intensidad.

Fuentes prácticas

• Avena

• Arroz

• Pan

• Frutas

• Bebidas ricas en carbohidratos

Cuando no será posible consumir carbohidratos durante el ejercicio, una ingesta de 200–300 g en las horas previas puede ser útil para sostener el rendimiento (Hargreaves, Hawley y Jeukendrup, 2004).

Ejemplos de comidas

• Avena con plátano y fruta.

• Pan con mermelada o miel.

• Arroz con una fuente ligera de proteína.

• Yogurt con cereal y fruta.

• Sándwich acompañado de jugo o fruta.

Durante del ejercicio

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento y la capacidad de resistencia, especialmente en actividades que superan los 45–60 minutos. Su principal beneficio es mantener la disponibilidad de glucosa durante el esfuerzo y retrasar la aparición de la fatiga.

Además, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio ayuda a sostener la oxidación de carbohidratos cuando las reservas de glucógeno comienzan a disminuir, lo que resulta especialmente importante en ejercicios prolongados o de alta intensidad.

¿Cuál es la intención?

• Mantener la glucosa en sangre durante el ejercicio.

• Retrasar la fatiga asociada al agotamiento del glucógeno.

• Sostener el rendimiento en esfuerzos prolongados o intensos.

¿Cuánto consumir?

En ejercicios prolongados, se suelen recomendar alrededor de 30–60 g/h de carbohidratos.

En actividades de muy larga duración, cantidades cercanas a 70 g/h pueden optimizar la oxidación de carbohidratos, aunque superar estas cantidades puede aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales.

Fuentes prácticas

• Bebidas deportivas

• Geles de carbohidratos

• Barras energéticas

• Frutas como plátano

• Caramelos o masticables deportivos

• Punto importante

La combinación de distintos tipos de carbohidratos, como glucosa y fructosa, puede aumentar la absorción y disponibilidad energética durante el ejercicio, ya que utilizan diferentes transportadores intestinales.

Además, no todos los carbohidratos se absorben y utilizan a la misma velocidad. Algunos presentan una oxidación más rápida, lo que puede favorecer una mayor disponibilidad energética durante esfuerzos prolongados o de alta intensidad.

Velocidad de oxidación de los carbohidratos durante el ejercicio

1. Carbohidratos de oxidación lenta (hasta 0,6 g/min)

• Fructosa (azúcar que se encuentra en la miel, frutas, etc.)

• Galactosa (azúcar que se encuentra en el azúcar de remolacha)

• Isomaltulosa (azúcar que se encuentra en la miel y caña de azúcar)

• Trehalosa (azúcar que se encuentra en los hongos, algunas plantas y animales invertebrados)

• Amilosa (a partir del desdoblamiento del almidón)

2. Carbohidratos de oxidación rápida (alrededor de 1 g/min)

• Glucosa (azúcar formado del desdoblamiento de los almidones)

• Sacarosa (azúcar de mesa; glucosa más fructosa)

• Maltosa (dos moléculas de glucosa)

• Maltodextrina (del catabolismo del almidón)

• Amilopectina (del catabolismo del almidón)

Mezclas de carbohidratos que se oxidan muy rápidamente (>1 g/min)

• Glucosa y fructosa (con, al menos, 60 g/h de glucosa)

• Maltodextrina y fructosa (con, al menos, 60 g/h de maltodextrina)

• Glucosa, sacarosa y fructosa (con, al menos, 60 g/h de glucosa y sacarosa)

Esto explica por qué muchas bebidas y geles deportivos utilizan mezclas de carbohidratos para optimizar el aporte energético durante esfuerzos prolongados.

Después del ejercicio

Después del ejercicio, la ingesta de carbohidratos tiene como principal objetivo favorecer la recuperación y la reposición de glucógeno muscular, especialmente cuando existen entrenamientos intensos o sesiones cercanas entre sí.

¿Cuál es la intención?

Reponer las reservas de glucógeno muscular.

Favorecer la recuperación energética.

Preparar al organismo para futuras sesiones de entrenamiento.

Puntos importantes

Cuando existen menos de 8 horas entre sesiones, se recomienda iniciar la ingesta de carbohidratos lo antes posible tras finalizar el ejercicio.

Distribuir la ingesta en comidas o tentempiés frecuentes puede favorecer la reposición de glucógeno.

Combinar carbohidratos con proteínas puede mejorar la recuperación, especialmente cuando la ingesta de carbohidratos es insuficiente.

En períodos de recuperación, el alcohol puede interferir con la resíntesis de glucógeno y otros procesos de recuperación.

Conclusiones

Los carbohidratos representan una de las principales fuentes de energía para el rendimiento deportivo, especialmente durante ejercicios de moderada a alta intensidad, donde la disponibilidad de glucógeno influye directamente en la capacidad de sostener el esfuerzo y retrasar la fatiga.

Las necesidades de carbohidratos no son iguales para todos los deportistas. La ingesta debe ajustarse según la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento, priorizando estrategias individualizadas antes, durante y después del ejercicio.

Una adecuada disponibilidad de carbohidratos no solo favorece el rendimiento físico, sino también la recuperación y el mantenimiento de funciones cognitivas importantes durante el ejercicio, como la concentración, la coordinación y la toma de decisiones.

Punto claves

1. Optimización del rendimiento deportivo: La adecuada ingesta de carbohidratos favorece la disponibilidad de energía durante ejercicios de moderada y alta intensidad.

2. Prevención de la fatiga: Mantener reservas suficientes de glucógeno ayuda a retrasar el agotamiento físico y mental durante el ejercicio.

3. Recuperación postejercicio: El consumo de carbohidratos tras el entrenamiento acelera la reposición de glucógeno y mejora la recuperación.

4. Personalización de planes nutricionales: Permite ajustar las recomendaciones dietéticas según la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento de cada deportista.

Referencias:

1. Costill DL, Sparks KE, Gregor RO, Turner CR. Muscle glycogen utilization during exhaustive running. Journal of applied physiology. 1971 Sep;31(3):353-6.

2. Coyle EF, Jeukendrup AE, Oseto MC, Hodgkinson BJ, Zderic TW. Low-fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism. 2001 Mar 1;280(3):E391-8.

3. Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):760-1. doi: 10.3945/an.114.006163. PMID: 25398736; PMCID: PMC4224210.

4. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. American College of Sports Medicine position stand. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.

5. Jeukendrup A, Gleeson M. Sport nutrition. Human Kinetics; 2019.