Logo

¡A comer pescado! Cuánto y cómo para tu salud

saluddietaciencia
Mg. Ricardo Alomía - Autor

Mg. Ricardo Alomía

Imagen principal del artículo: ¡A comer pescado! Cuánto y cómo para tu salud

Tiempo de lectura: 8 minutos

1. Introducción 

Seguramente a lo largo de su formación en ciencias de la salud, y específicamente en nutrición, se han topado una y otra vez con el mismo mensaje incuestionable: "hay que recomendar pescado para cuidar el corazón". Durante décadas, hemos navegado en un mar de recomendaciones oficiales que nos aseguran que los pescados, gracias a sus famosísimos omega-3 o a su perfil "bajo en grasa", son el salvavidas infaltable para la salud cardiovascular.

Pero, como profesionales de la ciencia, nuestro trabajo es cuestionar a la luz de los mejores datos disponibles esos mensajes y no repetirlos como si fueran mantras. Aquí en Vegsport, nos gusta mirar la evidencia con lupa, sin filtros y, sobre todo, sin miedo a desarmar castillos de naipes. Y la realidad científica, cruda y sin pelos en la lengua, es que el supuesto beneficio del pescado es más falso que promesa de político. Acompáñenme a diseccionar este mito. 

2. Contenido

La ilusión esquimal: gestando el mito

Para entender cómo llegamos a creer que el pescado es un elixir cardiovascular, tenemos que viajar a los años 70 y revisar las observaciones de Bang y Dyerberg sobre la población inuit. ¿Les suena la historia de que los inuit gozan de una salud envidiable a pesar de atiborrarse de grasa animal de origen marino?

Lo cierto es que las llamadas "enfermedades de la civilización" no eran ajenas a los inuit antes de que existiera tal civilización. Análisis de momias inuit de hace 500 y 1600 años han revelado aterosclerosis, con presencia de placas calcificadas, incluso llevando una alimentación rica en pescado y un estilo de vida con gran actividad física. Y si miramos los datos epidemiológicos modernos, el panorama es desolador:

  • La incidencia de ataques al corazón y derrames cerebrales desde edades jóvenes es altísima. 

  • La prevalencia de hipertensión cuadruplica a la de sociedades occidentales, alcanzando un 12.2% en hombres jóvenes inuit frente a un 2.5% en la población canadiense general. 

  • Las mujeres mayores inuit presentan una prevalencia de diabetes del 14.6%, frente al 9.0% de las canadienses. 

  • Presentan una elevada incidencia de osteoporosis, con una pérdida de masa ósea acelerada desde edades tempranas, alcanzando una reducción del 13.9% por década en mujeres mayores de 45 años, en comparación con el 10.0% observado en mujeres blancas de Wisconsin".

Aunque parezca contradictorio, la creciente influencia occidental en Groenlandia, que hizo caer el consumo de la dieta tradicional del 54% al 25% entre las décadas de 1950 y 1990, coincidió con una reducción en la mortalidad por problemas cardiovasculares.

Estudios observacionales y el espejismo socioeconómico

Seguramente estarán pensando: "Ricardo, ¿qué pasa con las cohortes que muestran que quienes comen pescado viven más?". Es aquí donde la epidemiología nos exige hilar fino. Cuando miramos estudios observacionales con ajuste multivariable y realizamos una sustitución isocalórica de pescado por vegetales, el pescado pierde por goleada. 

En una gran cohorte estadounidense, sustituir un 3% de la energía de proteína animal por proteína vegetal redujo la mortalidad por todas las causas. Específicamente, sustituir la proteína del pescado por proteína vegetal disminuyó el riesgo en un 6% (HR 0.94; IC 95% 0.89-0.99). En una cohorte japonesa, hacer esta misma sustitución isocalórica (pescado por vegetales) disminuyó la mortalidad por todas las causas un contundente 12% (HR 0.88; IC 95% 0.79-0.99).

¿Por qué a veces el pescado parece protector si no se hace esta sustitución? Por un sesgo de confusión socioeconómica. No tienes que investigar mucho para darte cuenta que lo que más cuesta en el mercado es el pescado. Los niveles educativos y de ingresos más altos están asociados positivamente con el consumo de pescado graso y magro, y negativamente con el pescado frito. Y sabemos perfectamente que el estatus socioeconómico es un determinante fundamental de la salud general. 

De hecho, en poblaciones que ya son sanas y tienen buenos hábitos de vida, los estudios con suficiente poder estadístico demuestran todo lo contrario al dogma. Un seguimiento de 21 años a vegetarianos y personas preocupadas por su salud en Alemania encontró que el consumo regular de pescado se asocia con un riesgo significativamente mayor de cardiopatía isquémica, ¡con una clara relación dosis-respuesta!. 

Ensayos Clínicos Aleatorizados: El jaque mate al salmón

Para complementar estos hallazgos con otras líneas de evidencia, vayamos a los ensayos clínicos aleatorizados (ECA). Al comparar frente a frente al gran campeón marino (el pescado graso) contra un modesto contendiente vegetal (las nueces), los resultados son devastadores para el pescado.

Uno de los mecanismos que se suele esgrimir para defender al pescado rico en omega-3 es su supuesta capacidad antioxidante. En un ECA cruzado altamente controlado (dietas isoenergéticas, preparadas en cocinas metabólicas), se compararon tres dietas: control, con salmón y con nueces. La capacidad antioxidante hidrofílica en plasma fue significativamente mayor con la dieta de nueces (p < 0.0001) en comparación con las de pescado y control. De hecho, la capacidad antioxidante de las nueces casi quintuplicó la del pescado. Cinco veces más capacidad antioxidante en las nueces. Los datos no mienten. Por eso, insistir en los antioxidantes del pescado graso es repetir un mantra, no extraer una conclusión de los datos.

Pero la estocada final viene al mirar los lípidos. En otro ECA cruzado de 4 semanas, los adultos que siguieron la dieta con nueces lograron reducir sus concentraciones de colesterol total y colesterol LDL (2.77 mmol/L) mucho más que los que siguieron la dieta control (3.06 mmol/L) y, sorprendentemente, mejor que los que consumieron la dieta con salmón (3.2 mmol/L; P < 0.0001). La dieta con salmón empeoró los marcadores de LDL-C y ApoB, demostrando ser peor que una dieta de control que incluía otros tipos de carnes. Y para ponerle la cereza al pastel, metaanálisis recientes de ECAs han demostrado que incluso el consumo de carne roja logra mayores disminuciones en el colesterol LDL (WMD o diferencia de medias ponderada, –0.173 mmol/L) en comparación con el pescado.

Un océano de toxicidad y devastación ambiental

Más allá del metabolismo humano, recomendar pescado hoy en día es una irresponsabilidad ecológica grave. La revisión cualitativa "Health and ecological implications of fish consumption" nos advierte que sustancias químicas tóxicas liberadas al medio ambiente, como metales pesados (metilmercurio) y subproductos industriales (PCBs), se concentran en los tejidos grasos de los peces, exactamente donde residen los omega-3. Los productos del mar representan la fuente principal de PCBs en la dieta humana (67%). 

A nivel de sostenibilidad ambiental, la captura de pescado requiere una cantidad grotesca de recursos energéticos. La necesidad de combustibles fósiles para obtener un gramo de proteína de pescado puede ser hasta 14 veces mayor que para la producción de proteínas vegetales. El uso de energía por gramo de proteína producida es aproximadamente un 65% mayor para el pescado que para la proteína vegetal. 

Y no, la acuicultura no es la salvación. Las granjas de peces liberan residuos nitrogenados y fosfatados que destruyen la biodiversidad, además de generar enfermedades por alta densidad que exigen el uso intensivo de antibióticos. Como nos indica la literatura sobre dietas mediterráneas, el pescado no debe usarse para reemplazar la carne animal porque todas las pesquerías importantes del mundo están actualmente sobreexplotadas. 

Conclusiones prácticas para el consultorio

Desde Vegsport, hacemos un llamado urgente a la actualización profesional. Como nutricionistas y profesionales de la salud, tenemos el deber moral y científico de guiar nuestras pautas con la mejor evidencia.

  1. ¿Cuánto pescado consumir para obtener Omega-3? La respuesta científica es simple: si sus pacientes tienen acceso a semillas de linaza, chía o nueces, la cantidad óptima de consumo de pescado es cero. 

  2. Fuentes seguras: Si no hay acceso a estas fuentes primarias, aceites como el de soja o canola, en un contexto de dieta basada en vegetales integrales, proveen cantidades suficientes de omega-3. 

  3. Cambio de paradigma: La ciencia es clara: el consumo de pescado no solo es innecesario, sino que es claramente perjudicial en su relación riesgo-beneficio en comparación con el consumo de vegetales. 

Reevaluar las recomendaciones oficiales que promueven el consumo de pescado es un acto de precaución necesario y correcto. La pregunta que planteábamos al inicio tiene respuesta: el mito del pescado como salvavidas cardiovascular no resiste el escrutinio de los datos.

Ahora bien, conviene ser claros sobre qué significa esto. No se trata de cambiar un mantra por otro ni de decirle a la gente qué comer. Se trata de usar la ciencia para que el profesional cuestione y responda con fundamento, en lugar de repetir mensajes, y de que esas respuestas informadas sirvan al público para tomar decisiones autónomas sobre su salud y la del planeta. Educar científicamente no es prescribir un menú: es dar a las personas el conocimiento para elegir. Y ese es, en el fondo, el verdadero propósito de diseccionar este mito.

Referencias

  1. Baroni L, Berati M, Candilera M, Tettamanti M. Health and ecological implications of fish consumption: A deeper insight. Mediter J Nutr Metab. 2016;9(1):7-22. doi:10.3233/MNM-160054

  2. Bjerregaard P, Young TK, Hegele RA. Low incidence of cardiovascular disease among the Inuit--what is the evidence? Atherosclerosis. 2003;166(2):351-357. doi:10.1016/s0021-9150(02)00364-7

  3. Wann LS, Narula J, Straus SE, et al. Atherosclerosis in 16th-Century Greenlandic Inuit Mummies. JAMA Netw Open. 2019;2(12):e1918270. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.18270

  4. Harper AB, Laughlin WS, Mazess RB. Bone mineral content in St. Lawrence Island Eskimos. Hum Biol. 1984;56(1):125-138.

  5. Fodor GJ, Helis E, Yazdekhasti N, Vohnout B. "Fishing" for the origins of the "Eskimos and heart disease" story: facts or wishful thinking? Can J Cardiol. 2014;30(8):864-868. doi:10.1016/j.cjca.2014.04.007

  6. Hu XF, Strachan S, Chan HM. Prevalence of heart attack and stroke and associated risk factors among Inuit in Canada: A comparison with the general Canadian population. Int J Hyg Environ Health. 2019;222(4):755-763. doi:10.1016/j.ijheh.2018.12.003

  7. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Animal and Plant Protein Intake and All-Cause and Cause-Specific Mortality: Results From Two Prospective US Cohort Studies. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

  8. Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019;179(11):1509-1518. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2806

  9. Zhu Y, Dekker L, Kiefte-de Jong JC, et al. Types of fish consumption differ across socioeconomic strata and impact differently on plasma fish-based omega-3 fatty acids: a cross-sectional study. Eur J Nutr. 2023;62(8):3275-3286. doi:10.1007/s00394-023-03274-x

  10. Braveman P, Gottlieb L. The social determinants of health: it's time to consider the causes of the causes. Public Health Rep. 2014;129 Suppl 2(Suppl 2):19-31. doi:10.1177/00333549141290S206

  11. Chang-Claude J, Hermann S, Eilber U, Steindorf K. Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005;14(4):963-972. doi:10.1158/1055-9965.EPI-04-0696

  12. Hudthagosol C, Haddad E, Jongsuwat R. Antioxidant activity comparison of walnuts and fatty fish. J Med Assoc Thai. 2012;95 Suppl 6:S179-S188.

  13. Rajaram S, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnuts and fatty fish influence different serum lipid fractions in normal to mildly hyperlipidemic individuals: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1657S-1663S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736S

  14. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, et al. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2019;139(15):1828-1845. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.118.035225

  15. Gussow JD. Mediterranean diets: are they environmentally responsible? Am J Clin Nutr. 1995;61(6 Suppl):1383S-1389S. doi:10.1093/ajcn/61.6.1383S

  16. Reijnders L, Soret S. Quantification of the environmental impact of different dietary protein choices. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):664S-668S. doi:10.1093/ajcn/78.3.664S